रोजाना जो खाना आप अपनी प्लेट में सजाकर खा रहे हैं क्या वो पोषण से भरपूर है? क्या आप जानते हैं कि एक संतुलित आहार यानी Balanced Diet में क्या चीजें शामिल होनी चाहिए और कितनी मात्रा में? अगर नहीं, तो ये आर्टिकल आपके लिए है, ताकि आप जान सको की एक हेल्दी प्लेट में क्या- कौन सी चीजें शामिल करें और कितनी मात्रा में. ताकि आप स्वस्थ रहें और खान-पान से होने वाली बीमारियों से दूर रहें जैसे कि डायबिटीज.
डायबिटीज ऐसी बीमारी है जिसमें आप जो भी खा रहे हैं उसका मेजर रोल रहता है. दवाई और एक्सरसाइज तो जरूरी है, लेकिन खाने का तरीका सही न हो तो शुगर लेवल को कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है. कई लोगों को ये भ्रम रहता है कि सिर्फ मीठा और तैलीय खाना छोड़ देने भर से शुगर लेवल कंट्रोल में आ जाएगा. सच तो ये है कि आपकी प्लेट का हर निवाला आपके ब्लड शुगर पर असर डालता है. ऐसे में डॉक्टर और डायटीशियन अब एक ऐसा तरीका सुझा रहे हैं जिसे Plate Method- प्लेट मेथड कहते हैं. क्या होता है Plate Method जानेंगें डॉक्टर से.
प्लेट मेथड/ Plate Method के बारे में हमने डॉ. नीता देशपांडे से बात की है. डॉ नीता सेंटर केयर अस्पताल में डायबिटीक और ओबेसिटी फिजिशियन हैं. डॉ. नीता ने समझाया कि डायबिटीज के मरीज को प्लेट मेथड से खाना खाना चाहिए. ध्यान रहे इसमें आपको सबसे पहले प्रोटीन वाली चीजें खानी चाहिए. इसके बाद सब्जियां और बाद में चावल आदि.
50 फीसदी सब्जियां– हरी पत्तेदार सब्जियां, गाजर, खीरा, शिमला मिर्च, टमाटर, लौकी, तोरी जैसी चीजें आती हैं. ये फाइबर से भरपूर होती हैं और ब्लड शुगर को स्पाइक नहीं करतीं.
25 फीसदी प्रोटीन– दालें, पनीर, अंडा, मछली, चिकन (स्किनलेस), राजमा, चना आदि. प्रोटीन का फायदा ये है कि ये आपको लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराता है और ब्लड शुगर को अचानक ऊपर नहीं जाने देता.
25 फीसदी कार्ब– उसमें साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन राइस, जौ, ओट्स या सीमित मात्रा में सफेद चावल शामिल हो सकते हैं.
क्या होता है प्लेट मेथड/ Plate Method
प्लेट मेथड असल में एक आसान विज़ुअल गाइड है जिसमें आपकी पूरी प्लेट को तीन हिस्सों में बांटा जाता है. लेकिन यहां एक ट्विस्ट है ये हिस्सा सिर्फ खाने की मात्रा का नहीं, बल्कि खाने के चुनाव और खाने के क्रम का भी होता है. यही वजह है कि इसे अपनाने से डायबिटीज पेशेंट्स का शुगर लेवल धीरे-धीरे बेहतर होने लगता है. हालांकि, ये कैसे काम करता है, और इसमें क्या खास नियम हैं, ये समझना जरूरी है. प्लेट मेथड इसी गलती को ठीक करता है और संतुलित प्लेट की आदत को बढ़ाता है. इसलिए कहा जाता है कि आपकी प्लेट का 50 फीसदी हिस्सा सिर्फ बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरा होना चाहिए.
प्लेट मेथड में फैट क्यों शामिल नहीं?
डॉ नीता ने बताया कि डायबिटीज प्लेट मेथड में जो प्रोटीन सोर्स आप लेते हैं (जैसे मछली, चिकन, पनीर, दालें, नट्स) उनमें नेचुरल फैट पहले से होता है. इसलिए प्लेट में अलग से फैट वाला सेक्शन नहीं दिया जाता है. ये मेथड डायबिटीज के साथ-साथ मोटापा भी कंट्रोल के लिए बनाया गया है. इस वजह से भी फैट मेंशन नहीं किया जाता है. डॉ टंडन कहते हैं कि- डायबिटीज प्लेट में फैट गायब नहीं है, बल्कि हेल्दी फैट छोटे हिस्से में और मिक्स्ड फॉर्म में मौजूद होता है. इस प्लेट में मूंगफली, अखरोट और अलसी के बीज भी हैं इनमें डायबिटीज मरीज की जरूरत के हिसाब से फैट होता है.
हर 5 में से 4 इंसान डायबिटीज के मरीज
दुनिया भर में डायबिटीज के मरीजों के आंकड़ों की बात करें तो साल 2024 में लगभग 58.9 करोड़ व्यस्क (20 से 70 वर्ष) डायबिटीज के साथ जी रहे हैं. इनमें से 81 फिसदी मरीज निम्न और मध्यम आय वाले देशों में रहते हैं. आने वाले सालों की बात करें तो साल 2050 तक डायबिटीज के मरीजों की संख्या बढ़कर 85.3 करोड़ पहुंच जाएगी.
तो अगली बार जब आप खाना खाएं तो अपनी प्लेट को तीन हिस्सों में सोचकर भरें. आधी सब्जियां, चौथाई प्रोटीन, और चौथाई कार्ब. शुरुआत हमेशा प्रोटीन से करें. छोटे-छोटे बदलाव बड़े नतीजे ला सकते हैं. बस शर्त है कि उन्हें रोज़ अपनाया जाए.
